世界上存在既能吃饱还能减肥的主食吗？有人说，存在的，就是粗粮。可是有人吃过一段时间的燕麦小米粥，还搭配了红薯和南瓜，吃完总是感觉不舒服，体重没降，还得了胃病。近年来，随着健康观念的普及，粗粮逐渐成为餐桌上的“健康担当”。吃粗粮确实好处不少，但是，很多人将“粗粮”吃成“细粮”。另外，吃太多粗粮也可能对肠胃有影响。科学选择和食用粗粮，才能真正实现养胃、控糖、减肥的目标。
粗粮是相对于精制米面而言的未深度加工的天然谷物，主要分为三类：
第一类是全谷物类，例如糙米、燕麦、玉米、荞麦、黑米，主要是保留麸皮、胚芽和胚乳的作物；
第二类是杂豆类，例如红豆、绿豆等；
第三类是块茎类，例如红薯、紫薯等。
吃粗粮的健康益处主要有四点：
一是粗粮的膳食纤维丰富，能促进肠道蠕动，预防便秘，降低结直肠癌风险；
二是粗粮的维生素和矿物质含量高，富含的B族维生素、镁、锌等营养素远超精制谷物；
三是粗粮可以控糖、护血管米涂配资，粗粮的升糖指数低，延缓血糖波动，减少胰岛素抵抗；
四是粗粮能增强饱腹感，有助于控制体重，降低肥胖相关疾病风险。
要注意的是，并非所有看似“粗糙”的食物都是粗粮，“伪粗粮”可能让你血糖飙升。以下两类需特别注意：
■ 糯性谷物
如糯米、糯玉米、大黄米等。糯玉米虽属粗粮，但含有大量支链淀粉，易被快速消化吸收，升糖指数值高达85（普通玉米为55），升糖速度堪比白米饭，糖尿病患者需警惕，控糖人群建议选择老玉米。
■ 加工粗粮制品
典型如粗粮饼干，这类饼干通常会为改善口感而添加大量油脂和糖，热量高。还有即食麦片，部分产品经膨化处理，膳食纤维损失，且含糖量高。
长期误食“伪粗粮”会加速血糖波动、肥胖风险增加，甚至加重肠胃负担。
此外，四类人群不适合多吃粗粮。
第一类：消化功能较弱者
例如胃溃疡、胃炎患者，粗粮纤维可能刺激胃黏膜，加重疼痛。
第二类：术后恢复期人群
对术后恢复患者来说，肠道需减少负担，粗粮可能引发腹胀、腹痛。
第三类：缺铁性贫血患者
粗粮中的植酸会抑制铁、钙等矿物质吸收。
第四类：肾功能不全者
杂豆类粗粮蛋白质含量高，可能增加肾脏代谢负担。
粗粮是健康饮食的重要组成，但需因人而异、因材制宜。养胃控糖的核心在于科学搭配与适度食用。建议日常饮食遵循“粗细结合、软硬适中”的原则，必要时咨询营养科医生制定个性化方案，让粗粮真正成为健康的助力者。
（作者高虹为复旦大学附属中山医院消化科主任医师）米涂配资
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